O Papel da Nutrição no Sono
Alguma vez refletiu acerca do impacto do sono (ou da falta dele) nas nossas vidas?
A importância do sono encontra-se bem estabelecida, sendo este um dos pilares da saúde. Um sono insuficiente está associado a um maior risco de doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão. Da mesma forma, as insónias contribuem para a diminuição da nossa produtividade, capacidade de decisão, atenção e memória.
Quantas horas devo dormir por dia?
A quantidade de sono que cada um de nós precisa varia individualmente, dependendo de diferentes fatores – um destes fatores é a idade. De uma forma geral, as recomendações são as seguintes:
| Idade | Duração do sono recomendada* |
| 0 aos 2 meses | 12-18 horas |
| 3 a 11 meses | 14-15 horas |
| 1 a 3 anos | 12-14 horas |
| 3 a 5 anos | 11-13 horas |
| 6 a 11 anos | 10-11 horas |
| 12 a 14 anos | 8.5-9.5 horas |
| 15 a 17 anos | 8.5-9.5 horas |
| ≥18 anos | 7-9 horas |
*recomendação geral – pode variar entre indivíduos.
De forma a atingirmos estas recomendações, é importante garantirmos bons hábitos de sono – a chamada “higiene do sono”, isto é, “um conjunto de diversos comportamentos e hábitos adequados (…) que promovam um sono reparador e previnam a sonolência diurna”. Para potenciarmos a higiene do sono, podemos seguir algumas estratégias:
| Manter horários de sono (de dormir e de acordar) constantes; |
| Praticar exercício físico diariamente; |
| Reduzir ou eliminar o consumo de bebidas com cafeína (como o café, alguns chás e refrigerantes, bebidas energéticas), sobretudo a partir da tarde; |
| Iniciar o processo de cessação tabágica; |
| Evitar o uso do computador, telemóvel e de videojogos, assim como a televisão, antes de dormir; |
| Se, à noite, utilizar o telemóvel ou o computador, por exemplo, reduzir o brilho do ecrã; |
| Criar um ambiente confortável no quarto: reduzir possíveis ruídos, garantir uma temperatura agradável e apagar todas as luzes. |
A alimentação tem também um papel na qualidade do sono (e vice-versa). Se por um lado existe evidência de que o sono afeta a ingestão alimentar, também tem sido demonstrado que padrões alimentares e alimentos específicos podem interferir no sono.
A restrição do sono pode modificar as nossas escolhas alimentares, sendo que uma duração do sono reduzida tem sido associada a um maior apetite. Os indivíduos que dormem menos estão mais propensos a consumir alimentos ricos em calorias, consumir mais alimentos ricos em gorduras e açúcares, consumir menos vegetais e frutas, a terem padrões de refeições mais irregulares, e a consumir mais snacks. Por outro lado, um sono adequado é positivamente associado a comportamentos de saúde, como uma alimentação saudável.
De que forma a alimentação me poderá ajudar a dormir melhor?
Na cultura ocidental, é frequente associarmos alimentos como o leite a uma boa noite de sono. No entanto, a ciência não sustenta completamente esta ideia – é necessário estudar mais acerca do leite para compreender se tem (ou não) efeito na qualidade do sono.
Outros alimentos que têm suscitado o interesse dos cientistas são os kiwis e as cerejas. Contudo, ainda estão a ser estudados, não sendo ainda possível assumir o seu papel no sono.
Um padrão alimentar com uma quantidade adequada de hidratos de carbono e proteína (ver imagem) poderá promover a qualidade do sono. Por sua vez, o défice de vitaminas do complexo B e de minerais como o magnésio poderá estar relacionado com perturbações do sono, uma vez que estes nutrientes estão envolvidos na produção de hormonas que induzem o sono. O défice de vitamina D (obtida sobretudo através da exposição solar) encontra-se igualmente associado a uma qualidade de sono inferior.
Uma alimentação equilibrada e variada, rica em frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, azeite, peixe, e fontes magras de proteína pode melhorar o sono. Por outro lado, a ingestão de bebidas com cafeína ou álcool pode interferir negativamente na sua qualidade.
Marta Gomes da Silva
Nutricionista (4441N)
Referências
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Halson S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(S1), 13–23.
Peuhkuri K., Sihvola N., & Korpela R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 32(5), 309–319.
Pot G. K. (2017). Sleep and dietary habits in the urban environment: the role of chrono-nutrition. Proceedings of the Nutrition Society, 77(03), 189–198.
https://portal-chsj.min-saude.pt/uploads/document/file/802/Higiene_do_Sono.pdf. Consultado a: 31 de maio 2021.
Marta Silva, Nutricionista (4441N) S.Clínica
